筋力トレーニングを始めたけど、思うように筋肉アップが出来ない。目に見えての結果が出ればやる気もアップするのですが、特に変化がないとやる気がなくなってしまいます。

またこのまま続けて良いのか、トレーニングを変えた方が良いのか悩むのではないでしょうか。

今回は筋肉アップ出来るトレーニング方法をご紹介したいと思います。

筋力トレーニングとは?

筋肉に負荷がかかるトレーニングを行うことによって筋肉はダメージを受けますが、十分な睡眠・休養・栄養(食事)をとる事で筋肉がパワーアップします。

どこを鍛えたいですか?胸、背中、肩、腹筋、足、ふくらはぎ、腕など人によって様々ですよね。

鍛えない場所に負荷を与えることが大切です。

筋肉をアップするには?

自宅で手軽に始められるのはダンベルを使ったトレーニングではないでしょうか。大胸筋・背中・腰・肩・腕・腹筋などを鍛えることが出来ます。

例えばダンベルを持ってトレーニングをする場合、同じ30回をするとしても10回を3セットと決めず、1セット目の限界15回、2セット目の限界9回、3セット目の限界6回と限界まですることが望ましいです。

限界に近いトレーニングを行うことで筋肉量もアップします。少し余裕があるトレーニングメニューであれば、現状維持の状態で、筋肉量が減ることはないかもしれませんが増えることもありません。

慣れるに従ってトレーニングに余裕が出てくると思いますが、ダンベルであれば重さを調整して負荷をより高くするなどの工夫も出来るのではないでしょうか。

また1セット目と2セット目の間の休憩は1~3分を目安に3分以内とするのが良いでしょう。3分以上経過すると成長ホルモン(筋肉の成長に必要なホルモン)の分泌量が減っていきます。

筋力トレーニング初心者は3分を目安にし、段々慣れるに従って休憩の時間を短くしていくことをお勧めします

筋力トレーニングは毎日毎日するのはあまり良くありません。十分な睡眠や休養が大切になってきます。その為、筋力トレーニングは週に2~3回を目安に行うと良いでしょう。

トレーニング以外で気をつけることは?

トレーニング以外で気を付ける点は栄養です。筋力トレーニングだけでは筋肉が増えません。

適度なタンパク質・脂質・炭水化物を摂るようにしましょう。お肉であればタンパク質が多く含まれている赤身肉や鶏肉、お魚であればイワシやマグロなどがお勧めです。

食事を気をつけていても摂取しにくいモノもあるのでそういった場合はサプリメントで補うのも良いでしょう。

サプリメントも筋力トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後に飲むモノなど種類も効果も様々です。自分に合ったサプリメントを活用して筋肉アップの効果を高めて下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。トレーニングに行き詰まったら一度トレーニングメニューを見直してみて下さい。自分に合ったトレーニングでなりたいカラダを手に入れましょう。