すらりとした体格でありながら、付くべき箇所にしっかりと筋肉がついている「細マッチョ」になりたい。でも、しっかり筋トレを頑張っているのに効果が現れない……。

そこで、今回は細マッチョを目指す上で効果的な食事方法について説明します。

細マッチョを目指す上で食事は重要です

運動だけでは細マッチョにはなれません。しっかりとした身体を作るためには、何をおいても食事を大切にする必要があります。

心がけひとつで細マッチョへの距離がぐんと近付きます。正しい知識を身につけて、理想的なボディを手に入れましょう。

1.摂取する脂質に気を遣いましょう

体脂肪率を落とすためには、当然脂質の摂取を抑える必要があります。ですが、脂質は身体が作られる上で重要な栄養素のひとつです。

そのため、完全に脂質を絶つのではなく、良質の油を摂ることを心がけましょう。

中でもオススメなのは、オメガ3必須脂肪酸が含まれるオリーブオイルとアマニ油、さばやいわし、かつお等の青魚です。

逆に、揚げ物やサーロインステーキなどはNG食材です。どうしてもステーキが食べたい場合は、脂身の少ない部位を選ぶ、ヒレ肉に変える等の工夫をしましょう。

2.野菜は生で食べましょう

生野菜に含まれる各種ビタミンやミネラルは、体内に取り込んだ栄養をエネルギーに変えたり、疲労を回復する他、身体を健康に保つために必要な栄養素です。

ところが、このビタミンやミネラルは加熱したり水に溶けやすい等、調理することによって壊されてしまうものが多いのです。

また、調理していない生野菜は調理したものと比べてかさが多く、満腹感が得られやすいです。食べ過ぎを防ぐためにも、毎食野菜サラダを摂ることをオススメします。

ただし、ドレッシングやマヨネーズには脂質が含まれるため、使う場合は少量で。軽く塩をふる、苦手意識がなければ味噌をつけて食べる等が望ましいです。

3.タンパク質を積極的に摂りましょう

細マッチョを目指すなら、タンパク質を多く摂るようにしましょう。鳥胸肉、ささみ、豚ヒレ肉、カツオ、マグロの刺身(赤身のみ、トロはNG)は脂質が少なく、タンパク質を多く含む優良食品です。お肉やお魚が食べたくなった場合は、これらの中から選ぶようにしましょう。

タンパク質が不足していると感じたら、プロテインを飲むのも有効です。

4.糖質の摂取量を減らしましょう

ごはんやパンには大量の糖質(炭水化物)が含まれています。普段からごはんを大盛りで食べている場合、ご飯茶碗一杯くらいまで減らしましょう。

糖質は、エネルギーに変換されずに余ると、脂肪に変わってしまいます。せっかく脂質を減らす食事をしても、糖質を取り過ぎては台無しです。

ごはんを減らした分だけ、お肉やお魚を多めに摂るといった風に食生活を見直して見て下さい。

飲み物に含まれる糖質にも注意が必要です。甘い炭酸飲料だけでなく、フルーツ100%のジュースや野菜ジュース、スポーツドリンクの中には、糖質が多いものが存在します。

糖分を含まない緑茶やウーロン茶、コーヒーには脂質を分解したり、燃焼させやすくする効果が確認されていますので、ジュースの代わりにお茶を飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?

細マッチョとはどんな体型か、細マッチョになるために気をつけるべき食事方法について、ご理解いただけましたでしょうか?